5 zdravotných výhod squashu (a prečo by bolo zlé sa bez neho zaobísť)
Sú kráľovnou jesene/zimy: sladké, rozplývajúce sa, farebné... a neuveriteľne dobré pre nás! Maslové, tekvicové, špagetové alebo maslové tekvice skrývajú za svojou oranžovou dužinou skutočné nutričné poklady. Tu je bližšie predstavených 5 zdravotných benefitov, vďaka ktorým si z nich urobíte svoju obľúbenú zeleninu (a dnes večer si kúsok upečiete).
1. Je ľahký, ale veľmi výživný
V závislosti od odrody má tekvica sotva 20 až 40 kcal na 100 g uvarenej zeleniny a je jednou z najľahších dostupných druhov zeleniny. A napriek tomu vydrží dlho!
A prečo je to tak? Vďaka jemnej vláknine, ktorej je v 100 g približne 2 g. Spomaľuje trávenie, stimuluje tranzit a dodáva pocit sýtosti. Výsledkom je upokojujúci pokrm, ktorý na tanieri ani na váhe neváži veľa.
Tip: čím viac oleja (olivového alebo repkového) necháte na pyré alebo polievke, tým lepšie sa vstrebávajú živiny rozpustné v tukoch.
2. Je plná karotenoidov, antioxidantov, ktoré chránia naše bunky.
Čo mu dodáva peknú oranžovú farbu? Karotenoidy ! Tieto prírodné pigmenty (vrátane známeho betakaroténu) sú silné antioxidanty. V tele sa premieňajú na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zrak, pokožku a rast buniek (zdroj: EFSA).
Štúdie ukazujú, že tieto zlúčeniny pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a udržiavať dobré zdravie očí. A dobrou správou je, že na rozdiel od doplnkov stravy nehrozí riziko predávkovania prostredníctvom stravy. Takže čím viac pomaranča, tým lepšie!
Tip: krém z tekvicového alebo maslového pyré s trochou mlieka alebo rastlinnej smotany = dávka sladkosti a skutočná dávka antioxidantov.
3. Je to dobré pre srdce (vďaka draslíku!)
Tekvica je bohatá na draslík, minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie srdca a reguláciu krvného tlaku. Podľa WHO a EFSA pomáha dostatočný príjem draslíka udržiavať normálny krvný tlak a obmedzovať riziko hypertenzie.
Už 200 g porcia varenej tekvice poskytuje takmer 500 mg draslíka, čo je dobrý pomocník pri vyrovnávaní denného príjmu (WHO, 2021).
Vyskúšajte teplý šalát z pečeného maslového orecha, cíceru a rukoly - koncentrát vlákniny a minerálov!
4. Rozmaznáva našu mikroflóru
Vláknina obsiahnutá v tekviciach nielenže pomáha tráveniu, ale tiež vyživuje naše dobré črevné baktérie. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre sliznicu tráviaceho traktu a imunitu (EFSA, 2022).
Pravidelným zaraďovaním tekvice do jedál (polievok, zapekaných pokrmov, rizota atď.) teda pomáhate udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry, tohto toľko ospevovaného "druhého mozgu".
Bonus navyše: vláknina v tekvici je mäkká a dobre znášaná, ideálna pre citlivé žalúdky.
5. Jeho semená sú koncentrátom energie a minerálov
Semená nevyhadzujte! Pečené v rúre alebo vyprážané na panvici sú chrumkavým a výživným občerstvením. Obsahujú horčík, zinok, fosfor, železo, dobré mastné kyseliny a rastlinné bielkoviny.
Podľa USDA 100 g tekvicových semienok poskytuje približne 550 kcal a má vynikajúcu nutričnú hustotu. Nemusíte ich jesť celé hrste: na zvýšenie príjmu stačí jedna polievková lyžica denne (t. j. 10-20 g).
Posypte si nimi polievky, šaláty alebo misy, aby ste si dodali chrumkavý a zdravý nápoj.
Niekoľko užitočných pripomienok
- Niektorí ľudia pociťujú pri krájaní maslového orecha mierne podráždenie rúk: nebojte sa, je to len dočasné!
- Ak užívate doplnky s betakaroténom, vyhnite sa ich užívaniu naraz, ak ste fajčiar (odporúčanie EFSA).
- Semienka sú síce zdravé, ale napriek tomu vysoko kalorické: za hrsť, nie celé balenie ;)
V skratke
Tekvica obsahuje málo kalórií, veľa vlákniny, veľa draslíka a veľa antioxidantov. Podporujú trávenie, zdravie srdca a vitalitu buniek. Navyše sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby: ako velouté, au gratin, slaný koláč, pyré alebo dokonca dezert (ahoj, tekvicový koláč!).
Tak čo, nasýtime sa? Svojou sladkosťou a slnečnými farbami prináša tekvica na tanier pohodu a zároveň sa stará o vaše zdravie. Dobrý dôvod, prečo si ich vychutnávať celú jeseň... a dokonca aj trochu po nej.
Adèle Peyches
Komentáre