Nemáte radi sardinky? Tieto 4 potraviny sú ešte lepšie, pokiaľ ide o omega-3
Sardinky sú často prezentované ako jedna z najlepších potravín na doplnenie omega-3. Z výživového hľadiska majú skutočne veľa výhod. V skutočnosti však nie každý je ich fanúšikom. Jej chuť, vôňa a štruktúra sú len niektoré z dôvodov, prečo sa jej mnohí ľudia radšej vyhýbajú.
A ak vám sardinky nechutia, je pravdepodobné, že vám nechutia ani iné mastné ryby.
Dobrou správou je, že omega-3 sa nenachádzajú len v rybách. Existuje niekoľko rastlinných zdrojov, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do každodennej stravy a niekedy sú dokonca bohatšie ako sardinky, takže ich príjem môžete zvýšiť bez toho, aby ste sa namáhali.
Tu sú 4 potraviny, o ktorých by ste mali vedieť, ak chcete konzumovať viac omega-3 a zároveň zostať verní svojim chutiam!
Prečo sú omega-3 kyseliny také dôležité?
Omega-3 patrí medzi tzv. esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Musíme ich preto dodávať v strave.
Zohrávajú dôležitú úlohu vo viacerých mechanizmoch:
- funkcii srdca
- zdravie mozgu
- pamäti a koncentrácie
- videnie
- reguláciu niektorých zápalov
Preto výživové odporúčania trvajú na pravidelnej konzumácii. A na rozdiel od toho, čo sa niekedy predpokladá, nie je potrebné konzumovať veľké množstvá. Pravidelná konzumácia je oveľa dôležitejšia ako jednorazová dávka.
Rastlinné omega-3: čo potrebujete vedieť
V rastlinných potravinách sú omega-3 prítomné najmä vo forme ALA. Táto forma nie je úplne rovnaká ako forma, ktorá sa nachádza v rybách, ale telo dokáže časť z nej premeniť na EPA a DHA.
Táto premena nie je veľmi účinná, ale to neznamená, že tieto potraviny sú nepoužiteľné, práve naopak. Pri pravidelnej konzumácii skutočne prispievajú k príjmu omega-3.
Nejde teda o to, aby ste hľadali zázračnú potravinu, ale aby ste menili jej zdroje a zaradili ich do svojho každodenného jedálnička.
1) Semienka chia, ktoré patria k najbohatším na omega-3
Semienka chia sú skutočným koncentrátom omega-3. V prepočte na hmotnosť ich obsahujú oveľa viac ako sardinky, čo z nich robí jeden z najlepších dostupných rastlinných zdrojov.
Majú aj praktickú výhodu: ich chuť je veľmi neutrálna. V skutočnosti nemenia chuť jedál, do ktorých ich pridávate.
Dajú sa použiť na viacero spôsobov:
- v jogurte
- do smoothie
- v kaši
- v kompóte
- alebo jednoducho posypať šalát
Môžu sa tiež namočiť do tekutiny, čím získajú želatínovú konzistenciu, ktorá je veľmi obľúbená v rýchlych dezertoch.
2) Ľanové semienko, účinné a dostupné
Ľanové semienko je ďalším vynikajúcim zdrojom omega-3 látok rastlinného pôvodu. V skutočnosti patrí medzi potraviny s najvyššou koncentráciou ALA.
Treba si však uvedomiť jednu dôležitú vec. Aby sa omega-3 správne vstrebávali, ľanové semená sa musia pomlieť. Ak sú celé, často prechádzajú tráviacim systémom nestrávené.
Po pomletí sa veľmi ľahko vstrebávajú:
- do jogurtu
- do polievky
- do koláčového cesta
- do domáceho chleba alebo muffinov
Majú nenápadnú, mierne orieškovú chuť, ktorá sa veľmi dobre hodí do každodenných receptov.
3) Oriešky, jednoduché a ľahko konzumovateľné
Orechy sú nepochybne jedným z najjednoduchších zdrojov omega-3. Žiadne varenie, žiadna zložitá príprava.
Už malá hrsť vlašských orechov poskytuje dostatočné množstvo omega-3, čo z nich robí praktického spojenca na desiatu alebo rýchle jedlo.
Ľahko sa konzumujú :
- na raňajky
- ako občerstvenie
- v šaláte
- v dezerte
- alebo len tak samotné
Je to ideálne riešenie pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj jedálniček bez toho, aby radikálne zmenili svoje návyky.
4) Repkový olej, jednoduchý každodenný reflex
Často sa nad tým nezamýšľame, ale repkový olej je prirodzene bohatý na omega-3. Jeho výhodou je, že sa veľmi ľahko používa, najmä ako korenie.
V zálievke, na zelenine, so strukovinami alebo obilninami, umožňuje zvýšiť príjem bez námahy.
Je však vhodnejšie ho príliš nezohrievať, aby sa zachovali jeho výživové vlastnosti.
Dobrým pravidlom je striedanie olivového a repkového oleja podľa toho, na čo ho používate.
Musíte tieto potraviny jesť každý deň?
Nie nevyhnutne v rovnakom čase.
Ideálne je však jesť ich pravidelne a rôznymi spôsobmi.
Jeden deň chia semienka, druhý deň vlašské orechy, potom dresing z repkového oleja. Práve táto rozmanitosť vám umožní získať omega-3 v priebehu času bez toho, aby ste sa nudili.
Adèle Peyches
Komentáre