Jedzte skôr, aby ste viac spálili: prečo čas jedla mení všetko
Večera o 18:00 alebo 21:00, to sa veľmi nemení? No, mení! Podľa štúdie uverejnenej v časopise Cell Metabolism, o ktorej informoval portál ScienceAlert, čas, kedy jeme, priamo ovplyvňuje spôsob, akým naše telo spaľuje a ukladá tuk. Jednoducho povedané, neskoré jedenie môže podporiť priberanie na váhe, aj keď vo svojom jedálničku nič nezmeníte.
Tri mechanizmy, ktoré vysvetľujú všetko
Tím vedený neurológom Frankom Scheerom z Harvard Medical School chcel pochopiť, prečo neskoré jedlá môžu podporovať ukladanie tuku. Za týmto účelom uskutočnili vysoko kontrolovanú štúdiu na 16 účastníkoch s nadváhou alebo obezitou za dvoch rôznych podmienok:
- V prvom prípade sa jedlo o 9.00, 13.00 a 18.00 hod.
- V druhom prípade sa jedlo rozdelilo na 13.00, 17.00 a 21.00 hod.
Výsledky? Boli pozorované tri hlavné účinky:
- Metabolizmus sa spomalil: telo spaľuje menej kalórií po neskorom jedle.
- Hlad sa zvyšuje: hladina hormónu sýtosti leptínu klesá, keď jeme neskoro.
- Zintenzívňuje sa ukladanie tuku: gény, ktoré sa podieľajú na tvorbe nových tukových buniek (adipogenéza), sú aktívnejšie, zatiaľ čo gény, ktoré sa podieľajú na odbúravaní tuku (lipolýza), sú tichšie.
Stručne povedané: jesť neskoro = menej spaľovať, viac ukladať.
Keď sa naše gény riadia hodinami
Náš metabolizmus funguje podľa vnútorných biologických hodín : známeho cirkadiánneho rytmu. Tieto "hodiny" regulujú všetko od telesnej teploty až po produkciu hormónov. A neznáša, keď sa naruší.
Jesť neskoro je tak trochu ako kŕmiť telo, keď sa už chystá spať. Výsledok:
- Trávenie je pomalšie.
- Telo vydáva menej energie.
- Signály sýtosti sú narušené.
Podľa štúdie aj pri rovnakom kalorickom príjme a rovnakom spánku dobrovoľníci, ktorí jedli o 21.00 h, spálili menej tukov ako tí, ktorí večerali o 18.00 h.
"Tieto výsledky ukazujú, že čas jedla ovplyvňuje ľudskú fyziológiu nezávisle od iných faktorov životného štýlu," vysvetľuje Frank Scheer.
Ideálny čas na večeru (podľa vedy)
Podľa zistených údajov je pre väčšinu ľudí kľúčovým momentom čas pred 19.00 hod. Jedenie skôr večer poskytuje telu 3 až 4 hodiny na trávenie pred spaním, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a spaľovať tuky.
Ale pozor: závisí to aj od vášho životného štýlu! Ak chodíte spať neskoro, večera okolo 20. hodiny je úplne prijateľná, ale ide o to, aby ste sa vyhli jedlu tesne pred spaním.
Čo ak nebudeme môcť jesť skôr?
Nepodliehajte panike, nejde o žiadnu revolúciu zo dňa na deň. Tu je niekoľko tipov overených odborníkmi na výživu, ako obmedziť vplyv neskorých jedál:
- Odľahčite večeru : namiesto jedál bohatých na sacharidy alebo tuky si vyberte chudé bielkoviny (ryby, tofu, vajcia), zeleninu a vlákninu.
- Vyhnite sa večerným rýchlym cukrom (zákusky, džúsy, sladké cereálie). Podporujú inzulínové špičky, a tým aj ukladanie.
- Počúvajte skutočný hlad, nie zvyk: niekedy jeme neskoro, pretože sme to tak robili vždy, nie preto, že sme hladní.
- Po jedle sa trochu hýbte: 10 až 15-minútová prechádzka pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a aktivovať metabolizmus.
Prepojenie medzi časom jedla a spánkom
Ďalším zaujímavým zistením je, že neskoré jedenie ovplyvňuje aj kvalitu spánku . Trávenie mobilizuje energiu a zvyšuje telesnú teplotu, zatiaľ čo spánok si vyžaduje presný opak.
Samotný nedostatočný spánok je spojený s ľahším priberaním na váhe: narúša hormón hladu (grelín) a hormón sýtosti (leptín). Skutočný začarovaný kruh!
"Jesť skôr znamená aj lepšie spať - a lepšie regulovať chuť do jedla na druhý deň," zdôrazňujú vedci.
V skratke
- Neskoré jedenie spomaľuje spaľovanie tukov,
- zvyšuje pocit hladu,
- a stimuluje ukladanie tuku aktiváciou určitých génov.
Telo uprednostňuje skorú, ľahkú a pravidelnú večeru: ideálne medzi 18.00 a 19.30 hod.
Takže ak dnes večer váhate medzi "ešte jednu epizódu" alebo "teraz prestrieť stôl"... viete, čo máte robiť ;)
Adèle Peyches
Komentáre