Tieto kombinácie potravín pomáhajú účinnejšie vstrebávať železo (a možno ich už robíte bez toho, aby ste o tom vedeli)

Železo zohráva v tele zásadnú úlohu. Podieľa sa najmä na prenose kyslíka v krvi prostredníctvom hemoglobínu. Umožňuje správne fungovanie našich buniek, svalov a mozgu.

Keď sa zásoby vyčerpajú, postupne sa môžu objaviť prvé príznaky: pretrvávajúca únava, znížená koncentrácia, nezvyčajná dýchavičnosť, bledšia pleť alebo pocit slabosti.

Nedostatkom železa sú ohrozené najmä ženy, dospievajúci, športovci, tehotné ženy a ľudia stravujúci sa vegetariánsky alebo vegánsky.

Skôr ako sa však vrhnete na nákup potravinových doplnkov, často sa oplatí pozrieť sa na to, čo máte na tanieri.

V našej strave sú vlastne dva druhy železa.

Prvým je hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, hydina, ryby a morské plody. Telo ho mimoriadne dobre vstrebáva.

Druhým druhom je nehemové železo, ktoré sa nachádza v strukovinách, celozrnných obilninách, olejnatých semenách a niektorých druhoch zelenej zeleniny. Toto železo sa ťažšie vstrebáva.

Práve preto sú kombinácie potravín také dôležité.

Ak si treba zapamätať nejakú kombináciu, tak je to táto.

Vitamín C pôsobí ako skutočný facilitátor. Premieňa rastlinné železo na formu, ktorú telo ľahšie vstrebáva. Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že môže výrazne zvýšiť vstrebávanie nehemového železa.

V praxi to znamená, že už len kúsok citróna alebo niekoľko druhov zeleniny bohatých na vitamín C môže mať veľký význam.

Napríklad šošovicový šalát ochutený citrónom bude zaujímavejší ako obyčajný šošovicový šalát. Podobne cícer s červenou paprikou, fazuľa s paradajkami alebo špenát s citrusovými plodmi sú vynikajúce výživové kombinácie.

To je jeden z dôvodov, prečo sa v mnohých tradičných kuchyniach prirodzene kombinujú strukoviny a farebná zelenina.

Šošovica, cícer, biela fazuľa a fazuľové bôby sú často prezentované ako nutričné poklady. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu a minerálne látky a sú vynikajúcim zdrojom železa.

Aby ste však čo najlepšie využili ich výhody, je najlepšie ich rozumne sprevádzať.

Papriky, paradajky, brokolica, červená kapusta, reďkovky a čerstvé bylinky, napríklad petržlen, sú prirodzenými zdrojmi vitamínu C.

Letný šalát zo šošovice, cherry paradajok, uhorky, čerstvej petržlenovej vňate a citrónovej zálievky je oveľa viac ako len ľahké jedlo: je to skutočne víťazná kombinácia pre vstrebávanie železa.

Živočíšne produkty majú ďalšiu zaujímavú výhodu.

Nielenže obsahujú hemové železo, ktoré sa lepšie vstrebáva, ale podporujú aj vstrebávanie rastlinného železa, ktoré sa konzumuje v tom istom jedle.

Odborníci to niekedy nazývajú "faktor mäsa a rýb".

Takže kombinácia šošovice s tuniakom, bielej fazule s kuracím mäsom alebo šalátu z cíceru s niekoľkými sardinkami zlepší celkové vstrebávanie železa na vašom tanieri.

Nemusíte zjesť veľké množstvo: tento účinok môže priniesť aj mierna porcia.

Tekvicové semienka, kešu orechy, mandle a sezamové semienka prirodzene obsahujú železo.

V kombinácii s ovocím alebo zeleninou bohatými na vitamín C pomáhajú vytvoriť nutrične zaujímavejšie jedlo.

Predstavte si šalát so šošovicou, niekoľkými opraženými tekvicovými semienkami, pomarančovými segmentmi a čerstvými bylinkami. Za týmto jednoduchým pokrmom sa skrýva mimoriadne účinná kombinácia.

Naopak, niektoré veľmi časté reflexy môžu obmedzovať asimiláciu železa.

Týka sa to najmä čaju a kávy.

Ich zlúčeniny, nazývané triesloviny, majú tendenciu viazať sa na železo a znižovať jeho vstrebávanie. Neznamená to, že by ste ich mali prestať piť, ale jednoducho sa vyhnite ich konzumácii v rovnakom čase ako jedlá bohaté na železo.

Ideálne je počkať jednu alebo dve hodiny po jedle, kým vypijete svoju obľúbenú kávu alebo čaj.

Podobný účinok môže mať aj vysoko koncentrované kakao.

Vápnik v mliečnych výrobkoch môže tiež konkurovať železu.

Ani v tomto prípade nejde o zákaz syrov alebo jogurtov. Jednoducho povedané, ak je jedlo špeciálne navrhnuté tak, aby optimalizovalo príjem železa, možno sa oplatí konzumovať mliečne výrobky v inom dennom čase.

Toto opatrenie je obzvlášť dôležité pre ľudí s vysokou potrebou železa alebo tých, ktorí už trpeli jeho nedostatkom.

Pokiaľ ide o výživu, často hľadáme zázračné potraviny. Často však rozhodujú kombinácie.

Samotná hrsť šošovice nebude mať taký účinok ako šošovicový šalát s paradajkami, čerstvou petržlenovou vňaťou a štedrou citrónovou zálievkou. Podobne aj niekoľko fazuliek v sprievode farebných paprík bude zaujímavejších než zjedených samostatne.

Napokon, optimalizácia príjmu železa si nevyžaduje, aby ste revolučne zmenili svoj jedálniček. Často stačí niekoľko jednoduchých úprav, niekoľko premyslených kombinácií a trochu viac farieb na tanieri, aby ste prirodzene pomohli telu lepšie využívať tento dôležitý minerál.

Kľúč teda niekedy nie je v tom, čo jete, ale v tom, čo sa rozhodnete jesť spolu!